Жисмоний машқлар пайтида қанча сув ичиш керак?

Ҳар қандай жисмоний фаоллик ва спорт машғулотлари терлаш ва оғиз билан тез -тез нафас олиш сабабли танадан суюқликнинг сезиларли даражада йўқолиши билан кечади.

Бу суюқлик йўқотилиши спортчининг самарали натижа кўрсатишига салбий таъсир қилади ва офтоб уриши хавфини оширади. Сувсизланиш даражаси одамнинг ўз омилларига (генетик хусусиятлари, вазни, иқлимга мослашиши), шунингдек атроф -муҳит омилларига (ҳарорат ва намлик, кийимнинг хусусиятлари, жисмоний машқлар давомийлиги ва интенсивлиги) боғлиқ. Бундан ташқари, вазн йўқотиш учун махсус кийимлар кийганда, қаттиқ парҳезларга риоя қилишда, сийдик ҳайдовчи воситаларни қўллашда, кофеин таркибли ичимликлар (қаҳва, энергетик тониклар) ичиш пайтида сувсизланиш эҳтимоли янада ошади.

1-расм. Сувсизланиш хавфи билан боғлиқ омиллар

Суюқликни йўқотиш нимаси билан хавфли?

Тана вазнининг атиги 1-2% ҳажмида суюқлик йўқотилиши (масалан, 70 кг оғирликдаги одам учун 700-1400 мл) тана нормал ишлашининг бузилишига ва юракка юкламанинг ошишига олиб келади. 3% йўқотиш ҳатто мушаклар тиришишига олиб келиши мумкин, вазннинг 4% ҳажмида суюқлик йўқотиш эса ўлим демакдир. Суюқликни тер билан йўқотилиши соатига 0,5-2 литр эканлигини ҳисобга олсак, сувсизланишнинг бундай даражасига 1 соатлик интенсив машғулотлардан сўнг, ва ҳатто спортчи сувсизланиш ҳолатида бўлиб туриб машғулотларни бошлаган бўлса, унданда тезроқ эришиш мумкин.

2-расм. Сувсизланишнинг салбий таъсири

Суюқликни йўқотиш белгиларига бош айланиши, оғиз қуриши, мушакларнинг тиришиши, сийдикнинг тўқ рангга кириши ва етарлича ухлашга қарамай чарчоқ ҳисси киради.

3-расм. Сувсизланиш белгилари

Қанча сув ичиш керак?

Фақатгина чанқоқ ҳисси пайдо бўлишига таянмаслик керак, чунки у дарҳол пайдо бўлмайди ва чанқоқ пайдо бўлиши сувсизланишнинг дастлабки босқичларидан дарак бериши мумкин.

• ухлашдан олдин 500 мл (тахминан 2,5 стакан);
• уйғонишингиз билан 500 мл (тахминан 2,5 стакан);
• машғулотдан 20-30 дақиқа олдин 400-600 мл (1,5-2,5 стакан);
• ҳар 5-15 дақиқалик машғулотда 400-500 мл (1,5-2 стакан);
• ҳар 500 г вазн йўқотиш учун 800 мл (3 стакан).

Узоқ муддатли машғулотлар билан шуғулланганда, тузларнинг тўғри қабул қилинишини назорат қилиш керак: соатига калий, магний ва 300-600 мг натрий истеъмол қилиш зарур.

Нима ичиш керак?

Биринчидан, жисмоний фаоллик пайтида сув керак бўлади, лекин тузлар (электролитлар) ҳам катта аҳамиятга эга. Жисмоний машқлар пайтида кўп сув ичиш кераклигини биладиган спортчилар тез -тез оддий сув ичишади, бу эса суюлтириш натижасида қондаги натрий миқдорининг кескин пасайишига олиб келади. Бу умумий ҳолатни сезиларли даражада ёмонлаштириши мумкин ва ўта оғир ҳолатларда ҳатто ўлимга сабаб бўладиган оқибатлар, масалан, мия шишига олиб келиши мумкин.

Бу ҳолат баъзида сувдан заҳарланиш деб аталади. Бундан ташқари, оддий тузсиз (электролитларсиз) сувни ичиш қорин дам бўлишига олиб келади. Одам чанқоқни ҳис қилмайдиган бўлиб қолади, бу эса кейинчалик сув захираларини керакли миқдорда тўлдириш имкониятини камайтиради, шунингдек, сийдик чиқишини оширади, туз ва суюқлик йўқотилишини кўпайтиради.

Шунинг учун, спортчи учун энг мақбул ичимлик – бу сув-электролит эритмалари бўлиб, бу суюқлик ва тузлар танқислигини тўлдиришга имкон беради.

Тиббий мақсадлар учун РеО суви

Тиббий мақсадлар учун РеО суви – бу «энг муҳим электролитлар» – натрий, калий, кальций, хлорни ўз ичига олган кам минераллаштирилган сув. Ушбу композиция туфайли РеО суви спорт машғулоти пайтида ва ундан кейин сув-туз мувозанатини тиклаш ва сақлашга имкон беради. РеО таркибида бўёқлар ёки консервантлар йўқ, шунингдек таъми ёқимли.

Жисмоний фаоллик вақтида суюқлик йўқотилишини қандай олдини олиш мумкин?

• машғулотдан олдин ва кейин ўз вазнингизни кузатиб боринг ва ҳар 500 г вазн йўқотиш учун 800 мл суюқлик ичинг;
• сийдик рангини кузатинг: агар у одатдагидан кўра тўқроқ бўлса, бу сувсизланиш аломати бўлиши мумкин;
• сув танқислиги чанқаш, чарчоқ ва сийдик чиқаришнинг камайиши билан ҳам намоён бўлади;
• спорт кийимларини фаоллик ва ҳарорат даражасига, шунингдек ҳаво намлигига мослаштиринг;
• машғулотдан олдин, машғулот вақтида ва ундан кейин сув ичинг.

Адабиётлар рўйхати

1. Рекомендации Международного общества спортивного питания (2018). Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15 (38).
2. Belval L., Hosokawa Y., Casa D., et al. Practical hydration solutions for sports. Nutrients. 2019; 11 (7): 1550.
3. Available at: https://www.fastandup.in/blog/importance-of-hydration-for-athletes.
4. Available at: https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/fuelling-and-hydration-for-exercise/dehydration-sport-vital-athlete-maintains-hydration-levels-exercise.
5. Available at: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration.