Скільки потрібно пити під час тренувань?

Будь-які фізичні навантаження та спортивні тренування супроводжуються значною втратою рідини з потом і при інтенсивному диханні ротом. Втрата рідини негативно впливає на результативність спортсмена та збільшує ризик теплового удару. Рівень дегідратації залежить від факторів з боку людини (генетичні особливості, вага, адаптація до клімату) та факторів з боку довкілля (температура та вологість, характеристики одягу, тривалість та інтенсивність навантаження). Крім того, ймовірність зневоднення підвищується, якщо носити спеціальні костюми для схуднення, дотримуватися суворих дієт, застосовувати сечогінні засоби, вживати кофеїновмісні напої (кава, енерготоніки).

Мал. 1. Чинники, від яких залежить ризик дегідратації

Чим небезпечна втрата рідини?

Втрата рідини в обсязі лише 1-2% маси тіла (це, наприклад, становить 700-1400 мл для людини вагою 70 кг) призводить до порушення нормального функціонування організму та збільшення навантаження на серце. Втрата 3% може навіть спричинити судоми, а втрата 4% ваги – смерть. Враховуючи те, що втрати рідини з потом становлять 0,5-2 л на годину, такого рівня дегідратації можна досягти вже через 1 годину інтенсивних тренувань або навіть швидше, якщо спортсмен розпочав заняття вже в стані зневоднення.

Мал. 2. Несприятливий вплив зневоднення

Ознаками втрати рідини є запаморочення, сухість у роті, м’язові судоми, темна сеча, відчуття втоми, незважаючи на достатню кількість сну.

Мал. 3. Ознаки дегідратації

Скільки необхідно пити?

Не варто орієнтуватися виключно на відчуття спраги, оскільки воно виникає не відразу й може супроводжувати вже початкові стадії зневоднення.

• 500 мл (близько 2,5 чашки) перед сном;
• 500 мл (близько 2,5 чашки) після прокидання;
• 400-600 мл (1,5-2,5 чашки) за 20-30 хвилин до тренування;
• 400-500 мл (1,5-2 чашки) кожні 5-15 хвилин тренування;
• 800 мл (3 чашки) на кожні 500 г втрати ваги.

За тривалих тренувань потрібно контролювати належне надходження солей: необхідно вживати калій, магній і 300-600 мг натрію на годину.

Що необхідно пити?

Передусім за фізичних навантажень потрібна вода, але не менш важливі солі (електроліти). Спортсмени, які знають, що під час тренувань необхідно багато пити, часто п’ють звичайну воду, досягаючи різкого зниження вмісту натрію в крові внаслідок її розведення. Це може суттєво погіршити самопочуття, а в крайніх випадках призвести навіть до потенційно летальних наслідків, таких як набряк мозку.

Такий стан іноді називають отруєнням водою. Крім того, пиття звичайної води без солей спричиняє здуття живота, пригнічує відчуття спраги, зменшуючи ймовірність належного поповнення запасів води надалі, а також збільшує сечовиділення, поглиблюючи втрату солей та рідини.

Тому оптимальним напоєм для спортсмена є водно-електролітні розчини, які дають змогу поповнити дефіцит і рідини, і солей.

Вода для медичних цілей РеО

Вода для медичних цілей РеО – це маломінералізованна вода, що містить «найважливіші електроліти» – натрій, калій, кальцій, хлор. Завдяки такому складу вода РеО дозволяє відновлювати та підтримувати водно-сольовий баланс під час та після тренувань. РeО не містить барвників та консервантів і має приємний смак.

Як запобігти втраті рідини під час спортивних навантажень?

• контролюйте вагу до та після тренування і пийте 800 мл рідини на кожні 500 г зменшення ваги;
• стежте за кольором сечі: якщо він темніший, аніж зазвичай, це може свідчити про зневоднення;
• дефіцит рідини також проявляється спрагою, втомлюваністю та зменшенням сечовипускання;
• пристосовуйте спортивний одяг до рівня навантаження, температури й вологості довкілля;
• пийте до, під час і після тренування.

Список літератури

1. Рекомендації Міжнародного товариства спортивного харчування (2018). Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15 (38).
2. Belval L., Hosokawa Y., Casa D., et al. Practical hydration solutions for sports. Nutrients. 2019; 11 (7): 1550.
3. Available at: https://www.fastandup.in/blog/importance-of-hydration-for-athletes.
4. Available at: https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/fuelling-and-hydration-for-exercise/dehydration-sport-vital-athlete-maintains-hydration-levels-exercise.
5. Available at: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration.