Сколько нужно пить во время тренировок?

Любые физические нагрузки и спортивные тренировки сопровождаются значительной потерей жидкости с потом и при частом дыхании ртом. Такая потеря жидкости оказывает негативное влияние на результативность спортсмена и увеличивает риск теплового удара. Уровень дегидратации зависит от факторов со стороны человека (генетические особенности, вес, адаптация к климату) и факторов со стороны окружающей среды (температура и влажность, характеристики одежды, длительность и интенсивность нагрузок). Кроме того, вероятность обезвоживания повышается при ношении специальных костюмов для похудения, соблюдении суровых диет, использовании мочегонных средств, употреблении кофеиносодержащих напитков (кофе, энерготоники).

Рис. 1. Факторы, от которых зависит риск дегидратации

Чем опасна потеря жидкости?

Потеря жидкости в объеме всего 1-2% массы тела (это, например, составляет 700-1400 мл для человека весом 70 кг) приводит к нарушению нормального функционирования организма и увеличения нагрузки на сердце. Потеря 3% может даже вызывать судороги, а потеря 4% веса – смерть. Учитывая то, что потеря жидкости с потом составляет 0,5-2 л в час, такого уровня обезвоживания можно достичь уже через 1 час интенсивных тренировок или даже быстрее, если спортсмен начал занятия уже в состоянии дегидратации.

Рис. 2. Неблагоприятное воздействие обезвоживания

Признаками потери жидкости являются головокружение, сухость во рту, мышечные судороги, темная моча, ощущение усталости, несмотря на достаточное количество сна.

Рис. 3. Признаки дегидратации

Сколько необходимо пить?

Не стоит ориентироваться только на ощущение жажды, поскольку оно возникает не сразу и может сопровождать уже начальные стадии обезвоживания.

• 500 мл (около 2,5 чашек) перед сном;
• 500 мл (около 2,5 чашек) после пробуждения;
• 400-600 мл (1,5-2,5 чашки) за 20-30 минут до тренировки;
• 400-500 мл (1,5-2 чашки) каждые 5-15 минут тренировки;
• 800 мл (3 чашки) на каждые 500 г потери веса.

При длительных тренировках необходимо контролировать соответствующее поступление солей: необходимо употреблять калий, магний и 300-600 мг натрия в час.

Что необходимо пить?

Прежде всего при физических нагрузках нужна вода, однако не меньшую важность имеют и соли (электролиты). Спортсмены, которые знают, что во время тренировок необходимо много пить, часто пьют обычную воду, достигая резкого снижения содержания натрия в крови вследствие ее разведения. Это может существенно ухудшить самочувствие, а в крайних случаях привести даже к потенциально летальным последствиям, таким как отек мозга.

Такое состояние иногда называют отравлением водой. Кроме того, питье обычной воды без солей приводит к вздутию живота, угнетает ощущение жажды, уменьшая возможность соответствующего пополнения запасов воды в дальнейшем, а также усиливает диурез, увеличивая потерю солей и жидкости.

Поэтому оптимальным напитком для спортсмена являются водно-электролитные растворы, которые позволяют пополнить дефицит как жидкости, так и солей.

Вода для медицинских целей РеО

Вода для медицинских целей РеО — это маломинерализированная вода, которая содержит «самые важные электролиты» – натрий, калий, кальций, хлор. Благодаря такому составу вода РеО позволяет восстанавливать и поддерживать водно-солевой баланс во время и после тренировок. РeО не содержит красителей и консервантов, а также приятна на вкус.

Как предотвратить потерю жидкости при спортивных нагрузках?

• контролируйте вес до и после тренировки и пейте 800 мл жидкости на каждые 500 г уменьшения веса;
• следите за цветом мочи: если он темнее, чем обычно, это может свидетельствовать об обезвоживании;
• дефицит жидкости также проявляется жаждой, утомляемостью и уменьшением диуреза;
• приспособьте спортивную одежду к уровню нагрузки и температуры, а также влажности воздуха;
• пейте до, во время и после тренировки.

Список литературы

1. Рекомендации Международного общества спортивного питания (2018). Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15 (38).
2. Belval L., Hosokawa Y., Casa D., et al. Practical hydration solutions for sports. Nutrients. 2019; 11 (7): 1550.
3. Available at: https://www.fastandup.in/blog/importance-of-hydration-for-athletes.
4. Available at: https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/fuelling-and-hydration-for-exercise/dehydration-sport-vital-athlete-maintains-hydration-levels-exercise.
5. Available at: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration.